Det daglige kalorieindtag har en stor betydning for ens vægt. Meget groft sagt kan man sige, at det antal kalorier pr dag overskuddet er lig med det, som man tager på – mens kalorieunderskud modsat er ensbetydende med det, som man taber sig. Men hvor mange kalorier skal man have? Svaret på dette spørgsmål hviler på mange faktorer, hvor både aktivitetsniveau, alder, højde og køn har en indflydelse – foruden genetisk bestemt hvileforbrænding. Læs med her for at få mere viden om, hvor mange kalorier du bør indtage om dagen.
Hvad er kalorier?
Man hører utroligt ofte om kalorier, og hvordan disse skal begrænses i dagligdagen, for at man kan tabe sig. Men hvad er kalorier i det hele taget? Helt generelt er én kilokalorie den energi, som det kræver at opvarme et kilo vand en grad. Dette tænker vi naturligvis ikke så meget over, når vi indtager mad. Derfor kan kalorier i stedet beskrives som en energienhed, som også kan overføres til forskellige fødevarers energimængde.
Hvor mange kalorier er der i forskellige fødevarer? Se kalorietabel
Kalorier afveksler meget i kalorietæthed. Således vil fødevarer som chokolade og nødder have en stor energitæthed, mens grøntsager modsat vil have få kalorier. Der er her en liste, som kan eksemplificere mængden af kalorier i forskellige fødevarer (det er opgjort efter 100 gram af de forskellige fødevarer):
- Banan: ca. 110 kalorier
- Pære: ca. 49 kalorier
- Broccoli: ca. 35 kalorier
- Gulerod: ca. 32 kalorier
- Mandel: ca. 606 kalorier
- Ost: ca. 300-400 kalorier
- Chips: ca. 500 kalorier
- Øl: ca. 40 kalorier
- Wienerbrød: ca. 400 kalorier
- Småkager: ca. 500 kalorier
- Lys chokolade: ca. 550 kalorier
Hvor meget motion skal der til for at forbrænde kalorier?
Forbrænding af kalorier gennem motion er meget forskellig i forhold til ens træningsintensitet, ens vægt, og faktisk også hvornår man træner på døgnet. Derfor er det individuelt, hvor meget man forbrænder gennem ens træningsmængde. Dog vil der her komme en generel oversigt over, hvor mange kalorier man forbrænder gennem motion (der tages her udgangspunkt i en kvinde på 65 kg.):
- Gang i moderat tempo: 200 kalorier pr. time
- Cykling i moderat tempo: 500 kalorier pr. time
- Løb i moderat tempo: 700 kalorier pr. time
- Svømning i moderat tempo: 650 kalorier pr. time
Dette er en meget generel oversigt. Man skal også være opmærksom på, at faktorer som efterforbrænding – altså kroppens forbrænding efter endt motion – også har en betydning for ens samlede forbrænding.
Så hvor mange antal kalorier pr. dag, man skal indtage?
Hvor mange kalorier, man skal have pr. dag, er yderst individuelt. Det afhænger især af ens aktivitetsniveau, som enten kan øge eller sænke ens daglige kaloriebehov. F.eks. skal en cykelrytter under Tour de France indtage mellem 5000-8000 kalorier dagligt under en etape! Derudover har faktorer som køn, alder og kropsvægt også en stor betydning. F.eks. har mænd en større forbrænding, da de har en større muskelmasse, hvilket automatisk gør, at mænd skal indtage flere kalorier end kvinder.
Det daglige kaloriebehov for en kvinde i alderen 31-60 år kan udregnes ud fra følgende formel:
Først finder du din daglige hvileforbrænding: ((0,0364*vægt i kg) + 3,47) /1000 * 4,2
Det tal, som du får her, skal du så gange med dit daglige aktivitetsniveau. Hvis du f.eks. siddende arbejde med lette fysiske aktiviteter i fritiden, skal du gange med 1,6-1,7.
For en kvinde på 35 år på 65 kg. med, let fysisk aktivitet dagligt, ser regnestykket således ud:
((0,0364*65) + 3,47) / 1000 * 4,2 = 1389
1389*1,7 = 2360 kalorier.
Denne kvinde skal altså indtage ca. 2360 kalorier dagligt.
Kalorier er ikke alt – mange andre faktorer har betydning
Selvom kalorier er en simpel måde at få overblik over ens behov for mad og motion, så er det også en forsimplet oversigt. F.eks. fordøjes fødevarer forskelligt, hvilket betyder, at ikke alle kalorier fra fødevarerne indtages i kroppen. Derudover har indholdet af sukker og vitaminer også en stor betydning for sundhedsværdien af fødevarer. Dette skal man derfor også være bevidst om, når man skal planlægge sin kost.
Få en kostplan fra Fysio Bootcamp, så du har styr på antal kalorier pr. dag
Hos Fysio Bootcamp kan du få udarbejdet en kostplan, som lever op til dine behov og målsætninger. Kostplanen kan f.eks. laves ud fra en målsætning om vægttab eller muskelopbygning. Kostplanen er både sund og lækker, så du kan få en masse lækre retter i hverdagen, som kan få dig i mål med den krop, som du ønsker.
