Lunges er en fremragende og effektiv øvelse til både at træne lår, baller, core og generelt hele underkroppen. Samtidig kan du også udvikle din balanceevne og koordination med lunges. Lunges er desuden en meget effektiv øvelse til kalorieforbrænding, da du aktiverer så mange muskler, når øvelsen udføres. Det er derfor bare om at komme i gang med lunges, hvis du ønsker at variere dine ben- og underkropsøvelser.
Hvad er lunges?
Lunges er en øvelse, hvor du med det ene ben går ned i knæ, mens det andet ben bevæger sig et skridt frem (dog findes der også variationer, hvor benet kan bevæges til siden eller bagud). Under øvelsen holder du hænderne på hofterne og ryggen ret. Det er en såkaldt unilateral øvelse, hvilket vil sige, at du træner én side af kroppen ad gangen. Øvelsen kan for nybegyndere godt være ret vanskelig, da den kræver en god balanceevne. Derfor kan du evt. i starten gøre for af et kosteskaft eller lignende for at holde balancen. Udførelsen af lunges er eksemplificeret her:
Når det i begyndelsen kan være svært at lave lunges korrekt, kan en række råd hjælpe dig til at udføre den bedre. Som nævnt kan et kosteskaft hjælpe til, at du kan holde balancen bedre i begyndelsen. Desuden er det en god idé at kigge på et fast punkt foran dig, når øvelsen udføres, da dette kan hjælpe til at holde balancen. Ellers skal øvelsen udføres stille og roligt, så du føler, at du har en kontrol over kroppen under udførelse.
Hvad træner lunges?
Da lunges nærmest er en helkropsøvelse, så styrker denne øvelse hele kroppen. Dog er der nogle områder af kroppen, som primært bliver trænet, og dette er især underkroppen. Det betyder, at lunges er med til at træne hovedsageligt lår og baller, mens også core, balanceevne og koordination bliver udviklet af øvelsen. Forskellige former for lunges kan desuden også træne forskellige områder.
Typer af lungeøvelser
Der findes mange forskellige typer lunges, som træner forskellige områder i underkroppen. Derudover kan du også prøve at lave lunges med vægtbelastning, hvis du begynder at føle, at du har styr på teknikken. I begyndelsen er det dog en god idé kun at træne med kropsvægt, da der er så meget teknik, som du skal have styr på.
Forward lunge
Dette kan man kalde for en standardudgave af en lunge. Det er denne type lunge, som er vist i ovenstående Youtube-video. I denne lungeøvelse skal du træde et skridt fremad med det ene ben, så du kommer i en bøjet position med benet. Kroppen holdes ret i øvelsen. Herefter skal du med det forreste ben skubbe kroppen tilbage i en oprejst position.
Reverse lunge
Dette er en lungeøvelse, som foretages ved den modsatte bevægelse af en forward lunge. Det betyder, at du i stedet for at tage benet fremad tager benet tilbage og bruger denne i lungeøvelsen. Denne type lunge er især god, hvis du har problemer med knæsmerter.
Lunge til siden
En anden variation over lunges er en lunge til siden. Denne udføres ved, at det ene ben trækker til siden, mens det andet ben er i en udstrakt position. Herefter fører du med benet overkroppen tilbage til udgangspositionen.
En Bootcamp og online træningsforløb kan give dig inspiration til træningsøvelser
Hvis du gerne vil have yderligere inspiration til træningsøvelser – såsom lunges – er et træningsforløb udendørs i form af en Bootcamp klar værd at overveje. Her vil du også blive vejledt af fysioterapeuter i, hvordan træningsøvelser udføres korrekt. Desuden er et online træningsforløb også værd at overveje, da du her på en fleksibel og enkel måde kan få inspiration til træning i hverdagen.
